Τρόποι για μια ολοκληρωμένη προθέρμανση

Η προθέρμανση προετοιμάζει ουσιαστικά το σώμα σου για μια αποτελεσματική προπόνηση, ενώ ταυτόχρονα το προστατεύει από τραυματισμούς. Αυτό ισχύει
ιδιαίτερα για άτομα που η καθημερινότητα τους είναι κυρίως καθιστική.

Η καθιστική ζωή για μεγάλες περιόδους, προκαλεί την τάση να φέρνουμε τους ώμους μας προς τα μέσα, να απενεργοποιούνται οι γλουτοί, οι γλουτοί και ο αποδυναμώνεται ο πυρήνας, κάτι που καταλήγει να μας κάνει να αισθανόμαστε άκαμπτοι.

Πως η προθέρμανση θα βοηθήσει λοιπόν στο παραπάνω;

Βήμα 1 – Δυναμικές διατάσεις.

Οι δυναμικές διατάσεις βασίζονται στην κίνηση.

Αυτός ο τύπος διάτασης χρησιμοποιεί τους ίδιους τους μύες ενώ διαφέρει από τις παραδοσιακές «στατικές» διατάσεις καθώς η θέση διάτασης μετακινείται. Να θυμάσαι ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ ευλυγισίας και κινητικότητας. Η ευλυγισία είναι η ικανότητα να τεντώνετε ένας μυς στο μέγιστο βαθμό ενώ η κινητικότητα είναι η ικανότητα να ελέγχεις έναν τεντωμένο μυ στην κίνηση.

Βήμα 2 – Νευρομυϊκή ενεργοποίηση.

Νευρομυϊκή ενεργοποίηση σημαίνει ενεργοποίηση των μυών και του νευρικού συστήματος πριν από την προπόνηση.

Όταν γίνεται σωστά στο σώμα, αυξάνεται η κορτιζόλη, απελευθερώνονται ενδορφίνες, ξυπνά το νευρικό σύστημα και προετοιμάζονται οι μυς για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

Χρησιμοποιούμε 2 τύπους ασκήσεων για να το πετύχουμε:

Bodyweight full-body cardio ασκήσεις, όπως jumping jacks.
Ασκήσεις σωματικού βάρους όπως glute raises ή push-ups.

Βήμα 3 – Pre-Lift Activation.

Μόλις τελειώσεις με την παραπάνω προθέρμανση, προετοίμασε περαιτέρω το σώμα σου για την προπόνηση που ακολουθεί.

Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου είναι σημαντικό να κάνεις προθέρμανση με το 50% της συνολικής ποσότητας κιλών που σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις
στον πρώτο κύκλο ασκήσεων.

Σημαντικό επίσης να σκέφτεσαι τους μύες που χρησιμοποιείς ενώ εκτελείς μία άσκηση.

Ένα παράδειγμα:

Σκοπεύεις στο πρώτο κύκλο των ασκήσεων να δουλέψεις με 100 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι πριν από αυτό θα χρειαστεί να κάνεις προθέρμανση
χρησιμοποιώντας 50 κιλά για να προ ενεργοποιηθεί το σώμα σου.

Εστίασε στους μύες που θέλεις να χρησιμοποιήσεις.

Extra tips κατά την προθέρμανση:

Ξεκίνα με περισσότερα ρούχα στην αρχή και αφαίρεσε καθώς πλησιάζεις στο τέλος της προθέρμανσης. Αυτό σημαίνει ότι η θερμοκρασία του σώματός σου έχει αυξηθεί.

Κάνε την προθέρμανση σου σαν ένα κυκλικό πρόγραμμα. Είναι σημαντικό να υπάρχει ροή από τη μια άσκηση στην άλλη για να αυξήσεις τη θερμοκρασία
του σώματος σου και τον καρδιακό ρυθμό.

Γράφει η Ιωάννα Λαουμτζή, Owner / Leading Trainer

Τρόποι για μια ολοκληρωμένη προθέρμανση