facebook
Share

Ο δρομέας και η ενδυνάμωσή του

Ο δρομέας και η ενδυνάμωσή του

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης παίζουν σημαντικό ρόλο στην προπόνηση ενός δρομέα τόσο στη δημιουργία μιας καλής φυσικής κατάστασης όσο και στην αποφυγή τραυματισμών, καθώς όταν τρέχεις, το κάθε πόδι επιβαρύνεται με δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματός σου.

Για να επιτύχεις τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να ακολουθείς συστηματικά ένα σωστό πρόγραμμα που βασίζεται στην αύξηση της δύναμής σου στην αρχή και σε ανάλογη χαλάρωση στη συνέχεια όσο θα αυξάνεις την προπόνηση αντοχής.
Δώσε έμφαση στους μυς του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) καθώς επίσης και τους μυς στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την αντοχή στη δύναμη και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.

Ένα ισορροπημένο προπονητικό πλάνο για δρομείς περιλαμβάνει:
• 12-15 επαναλήψεις / 3 set
• Eπιβάρυνση: 50% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις σε μία μέγιστη επανάληψη
• Μέσα προπόνησης: Λάστιχα, Ιμάντες, Πολύζυγα, Αλτήρες, Swiss balls, Σκαλοπάτια, Ισομετρικές ασκήσεις, Ιδιοδεκτικές ασκήσεις

3 Ενδεικτικές ασκήσεις:
1. Προβολή με αλτήρα και περιστροφή: Πιάσε έναν αλτήρα και φέρ’ τον κοντά στο πιγούνι σου. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι, χαμήλωσε τον κορμό σε κάθισμα και ταυτόχρονα στρίψε τον προς τα δεξιά. Επανέλαβε την κίνηση και απο αριστερά.
2. Κάμψεις ποδιών στη Swiss ball: Πάρε θέση για κάμψεις, με τα χέρια τεντωμένα και τις κνήμες σου πάνω στην μπάλα. To σώμα σου πρέπει να διατηρεί μία ευθεία γραμμή. Κύλησε τη μπάλα κοντά στο στήθος σου τραβώντας την προς τα εμπρός με τα πόδια. Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση και επανέφερε στην αρχική.
3. Άρσεις Λεκάνης με πίεση των γονάτων προς τα έξω: Τοποθετείς ένα λάστιχο γύρω και πάνω απο τα γόνατα. Σηκώνεις τους μηρούς σου έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι και τα γόνατα. Καθώς σηκώνεσαι ανοίγεις τα γόνατα ελαφρώς προς τα έξω χωρίς να ξεκολλάνε τα πέλματα σου απο το έδαφος. Επανέρχεσαι αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.

Να θυμάσαι οτι με τη κατάλληλη καθοδήγηση όλα είναι εφικτά.

Γράφει η Ιωάννα Λαουμτζή, Owner / Ηead Trainer

Share post: