Διατροφή για απώλεια βάρους: πώς να χάνεις λίπος χωρίς να πεινάς
Όποιος έχει προσπαθήσει έστω και μία φορά να χάσει βάρος, ξέρει ότι το δύσκολο δεν είναι να περιορίσει το φαγητό για λίγες ημέρες. Το δύσκολο είναι να συνεχίσει όταν η πείνα αρχίζει να γίνεται μέρος της καθημερινότητάς του.
Κι όμως, η πείνα δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να χάσουμε λίπος. Πολύ συχνά είναι το αποτέλεσμα μιας διατροφής που βασίζεται περισσότερο στην αφαίρεση παρά στη σωστή επιλογή. Μικρότερες μερίδες, λιγότεροι υδατάνθρακες, ένα πρόχειρο γεύμα που το είπαμε «ελαφρύ» και στο τέλος της ημέρας η αίσθηση ότι τίποτα από όλα αυτά δεν μας χόρτασε πραγματικά.
Η απώλεια βάρους προϋποθέτει ένα ενεργειακό έλλειμμα. Από εκεί και πέρα όμως, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να τρώμε απλώς λιγότερο και στο να τρώμε καλύτερα, ώστε να χορταίνουμε περισσότερο και να μπορούμε να διατηρήσουμε αυτή την προσπάθεια στην καθημερινότητά μας.
Το θέμα δεν είναι μόνο πόσο τρως, αλλά τι βάζεις στο πιάτο σου
Ένα γεύμα μπορεί να είναι σχετικά μικρό και παρ’ όλα αυτά να σε κρατήσει για αρκετές ώρες. Ένα άλλο μπορεί να σε κάνει να ψάχνεις κάτι να φας λίγο αργότερα. Η διαφορά βρίσκεται συχνά στη σύνθεσή του και στο πόσο χορταστικό είναι πραγματικά.
Η πρωτεΐνη έχει εδώ ουσιαστικό ρόλο. Αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, γιαούρτι, cottage cheese και όσπρια είναι επιλογές που μπορούν να κάνουν ένα γεύμα πιο πλήρες και χορταστικό. Παράλληλα, όταν η απώλεια λίπους συνδυάζεται με προπόνηση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία από το να κυνηγάμε απλώς έναν μικρότερο αριθμό στη ζυγαριά.
Δεν χρειάζεται βέβαια να αρχίσουμε να μετράμε γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μπουκιά ή να γεμίζουμε το ντουλάπι με προϊόντα που γράφουν «protein» στη συσκευασία τους. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρώτη ουσιαστική αλλαγή είναι πολύ πιο απλή. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης στα βασικά γεύματα και, όπου χρειάζεται, στα ενδιάμεσα.
Το ίδιο ισχύει και για τις φυτικές ίνες. Λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης μπορούν να δώσουν μεγαλύτερο όγκο στο γεύμα και να βοηθήσουν στον κορεσμό, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει ξαφνικά να τρώμε μόνο σαλάτες.
Και βέβαια, οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να εξαφανιστούν από το πιάτο μόλις αποφασίσουμε να χάσουμε βάρος. Ρύζι, πατάτα, ψωμί, βρώμη ή ζυμαρικά μπορούν να έχουν κανονικά θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα όταν γυμναζόμαστε. Αυτό που έχει σημασία είναι η ποσότητα, η συνολική σύνθεση του γεύματος και οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου.
Μικρές αλλαγές που έχουν νόημα στην πραγματική ζωή
Δεν χρειάζεται να ξυπνήσεις μια Δευτέρα και να αλλάξεις ό,τι τρως. Συνήθως έχει περισσότερο νόημα να ξεκινήσεις από τα γεύματα που ήδη υπάρχουν στην ημέρα σου και να τα βελτιώσεις λίγο.
Αν, για παράδειγμα, το πρωινό σου είναι δύο φέτες ψωμί με μαρμελάδα, δεν χρειάζεται να το καταργήσεις. Μπορείς να κρατήσεις το ψωμί και να προσθέσεις αυγά ή cottage cheese και ένα φρούτο.
Αν συνηθίζεις δημητριακά, κάποιες ημέρες μπορείς να επιλέξεις στραγγιστό γιαούρτι με βρώμη και φρούτο. Αν στις τέσσερις το απόγευμα καταλήγεις σε crackers επειδή δεν πρόλαβες να φας κάτι άλλο, μπορείς να τα συνδυάσεις με ένα γιαούρτι ή να έχεις μαζί σου ένα πιο πλήρες snack.
Ακόμη και η σαλάτα, η πιο κλασική επιλογή όταν «προσέχουμε», δεν είναι από μόνη της πάντα ένα ικανοποιητικό γεύμα. Κοτόπουλο ή τόνος, δύο αυγά, όσπρια ή λίγο τυρί, μαζί με μια λογική ποσότητα ψωμιού ή άλλου υδατάνθρακα, μπορούν να τη μετατρέψουν σε κάτι πολύ πιο ολοκληρωμένο.
Και αν θέλεις ζυμαρικά, φάε ζυμαρικά. Απλώς φρόντισε να μην αποτελούν ολόκληρο το γεύμα. Συνδύασέ τα με μια πηγή πρωτεΐνης, πρόσθεσε λαχανικά και προσάρμοσε τη μερίδα στις ανάγκες σου.
Αυτές οι αλλαγές μπορεί να μη μοιάζουν εντυπωσιακές. Έχουν όμως ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Μπορούν να εφαρμοστούν. Δεν απαιτούν ξεχωριστό φαγητό από την υπόλοιπη οικογένεια, δεν χρειάζονται ατελείωτη προετοιμασία και κυρίως δεν δημιουργούν την αίσθηση ότι βρίσκεσαι σε δίαιτα από το πρωί μέχρι το βράδυ.
Και για τις ημέρες που δεν προλαβαίνεις;
Η καλή διατροφή δεν δοκιμάζεται τόσο τις ημέρες που όλα πηγαίνουν σύμφωνα με το πρόγραμμα. Δοκιμάζεται όταν έχεις αργήσει, όταν δεν έχεις μαγειρέψει ή όταν χρειάζεσαι κάτι έτοιμο σε πέντε λεπτά.
Ένα απλό παράδειγμα για πρωινό ή ενδιάμεσο γεύμα είναι ένα μπολ με στραγγιστό γιαούρτι, βρώμη, λίγη μπανάνα ή berries, κανέλα και λίγο φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο.
Χρειάζεται ελάχιστη προετοιμασία και συνδυάζει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και λιπαρά. Οι ακριβείς ποσότητες φυσικά εξαρτώνται από τις ανάγκες και τον στόχο του καθενός.
Δεν είναι κάποια «fitness συνταγή» που υπόσχεται θαύματα, είναι απλώς ένα κανονικό, εύκολο γεύμα που στο τέλος της ημέρας αυτό είναι ίσως και το ζητούμενο. Να έχουμε στη διάθεσή μας λύσεις που μπορούμε πράγματι να χρησιμοποιήσουμε όταν η ημέρα δεν εξελίσσεται ιδανικά.
Όταν ο στόχος είναι να χάσεις λίπος και όχι απλώς κιλά
Υπάρχει ακόμη μία διάκριση που αξίζει να κάνουμε. Η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.
Η ζυγαριά καταγράφει το συνολικό βάρος του σώματος. Δεν μας λέει από μόνη της τι συμβαίνει με τη μυϊκή μάζα, το λίπος ή γενικότερα με τη σύσταση του σώματος.
Αν αυτό που μας ενδιαφέρει είναι ένα σώμα πιο δυνατό, με καλύτερη σύσταση και μεγαλύτερη λειτουργικότητα, η διατροφή είναι μόνο το ένα μέρος της προσπάθειας. Η προπόνηση και ειδικά η προπόνηση με αντιστάσεις, δίνει στους μυς το ερέθισμα που χρειάζονται, ενώ η σωστή διατροφή υποστηρίζει την προσπάθεια και την αποκατάσταση.
Στο IL Exclusive Fitness αντιμετωπίζουμε την προπόνηση και τη διατροφή ως κομμάτια της ίδιας προσπάθειας. Ξεκινάμε από τον άνθρωπο που έχουμε απέναντί μας, τον στόχο του, την καθημερινότητά του, τις συνήθειές του, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον χρόνο που πραγματικά διαθέτει.
Πάνω σε αυτά χτίζεται η προπόνηση και, όπου χρειάζεται, η διατροφική καθοδήγηση. Θέλουμε ένα πλάνο που να μπορεί να εφαρμοστεί στην πραγματική ζωή και όχι ένα αυστηρό πρόγραμμα που θα ακολουθηθεί για λίγο και στη συνέχεια θα εγκαταλειφθεί.
Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους και θέλεις να δουλέψεις συνδυαστικά διατροφή και προπόνηση, μπορείς να επικοινωνήσεις με το IL και να δούμε ποια προσέγγιση ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες.
Η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους είναι αυτή χωράει στη ζωή σου και μπορείς να συνεχίσεις να ακολουθείς και μετά τις πρώτες εβδομάδες, όχι αυτή που σε κάνει να πεινάς περισσότερο ούτε εκείνη που μπορείς να ακολουθήσεις τέλεια για δέκα ημέρες.
