Πως να ξεκινήσεις την γυμναστική χωρίς να τα παρατήσεις;

Ίσως είναι πιο εύκολο από όσο φαντάζεσαι να κάνεις την γυμναστική ένα ευχάριστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Ακολουθούν tips για να δεις πως μπορείς να το καταφέρεις αυτό.

Ξεπέρασε τα εμπόδια που βάζεις στον εαυτό σου.

Αρχικά σκέψου πως δεν είσαι ο μόνος που ίσως έχει δυσκολία να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης ή να το ακολουθήσει. Μπορεί να έχεις τις καλύτερες προθέσεις αλλά και πάλι να σου φαίνεται δύσκολο να αφήσεις την καθιστική ζωή.

Είναι σίγουρο ότι γνωρίζεις ήδη αρκετούς λόγους για τους οποίους αξίζει να βάλεις την άσκηση στη ζωή σου, όπως τη βελτίωση της ενέργειάς σου, τη διάθεσή σου, τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου, τη μείωση του στρες και την κατάθλιψη. Αν όμως η αναγνώριση των παραπάνω ήταν αρκετή τότε όλοι θα ήταν σε φόρμα. Το να κάνεις την άσκηση συνήθεια απαιτεί περισσότερη προσπάθεια και συγκεκριμένα σωστή νοοτροπία και έξυπνη προσέγγιση.

Οι περισσότεροι υποστηρίζουν πως τα εμπόδια που τους κρατάνε πίσω από το να γυμναστούν είναι το πολυάσχολο πρόγραμμα τους όμως η αλήθεια είναι πως τα βασικά εμπόδια είναι κυρίως ψυχικά. Επιπλέον η έλλειψη αυτοπεποίθησης μπορεί να επηρεάσει να κάνεις θετικά βήματα προς την άσκηση ή να αποθαρρύνεστε γρήγορα όταν δεν βλέπεις άμεσα τα αποτελέσματα που αναμένεις. Όλοι μας έχουμε περάσει από αυτό το στάδιο στη ζωή μας.

Όποια και αν είναι η ηλικία σου ή το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, ακόμα και αν δεν έχεις ασκηθεί ούτε μία μέρα στη ζωή σου, υπάρχουν βήματα που μπορείς να κάνεις για ώστε να κάνεις την άσκηση λιγότερο επώδυνη και πιο διασκεδαστική.

Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να απορρίψεις την στάση του “όλα ή τίποτα”. Δεν χρειάζεται να περνάς ατελείωτες ώρες σε ένα γυμναστήριο ή να πιέζεις τον εαυτό σου με μονότονες δραστηριότητες που σου είναι αδιάφορες ώστε να νιώσεις σωματικά ενεργός. Σίγουρα ακόμα και λίγη άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το τίποτα, καθώς ακόμα και αυτό θα έχει σημαντική επίδραση στο σώμα και στην ψυχολογία σου.

Θυμήσου να είσαι πάντα ευγενικός με τον εαυτό σου. Έρευνες έχουν δείξει πως η αυτοσυμπόνια αυξάνει την πιθανότητα να πετύχεις οποιονδήποτε στόχο έχεις θέσει. Επομένως μην επιβαρύνεις το σώμα σου, σκεπτόμενος το χαμηλό σας επίπεδο στην φυσική σας κατάσταση. Το μόνο που θα πετύχεις είναι να αποθαρρυνθείς. Μπες στη διαδικασία να δεις τα λάθη που κάνεις και τις ανθυγιεινές σου επιλογές ως ευκαιρία για μάθηση και προσωπική ανάπτυξη.

Έλεγξε τις προσδοκίες σου. Θυμήσου πως όπως το σώμα σου δεν μεταμορφώθηκε προς την χειρότερη εκδοχή του έτσι δεν θα γίνει ξανά καλύτερο από την μία μέρα στην άλλη. Το να προσδοκείς τα μέγιστα σε σύντομο χρονικό διάστημα το πιο πιθανό είναι να σε οδηγήσει στην απογοήτευση. Σκεπτόμενος τι δεν μπορείς να καταφέρεις και πόσο απέχεις από το στόχο σου το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν βοηθάς τον εαυτό σου. Προσπάθησε να μην έχεις εμμονή με το αποτέλεσμα και εστίασε στη συνέπεια. Πίστεψε πως θα έρθει και η σωματική ανταμοιβή.

Προσπάθησε να αποφεύγεις τις δικαιολογίες για να μη γυμναστείς.

Είτε οι δικαιολογίες έχουν να κάνουν με την έλλειψη χρόνου, ενέργειας, είτε φόβος για το γυμναστήριο, λύσεις σίγουρα υπάρχουν.

Ας δούμε λοιπόν τις πιο συχνές δικαιολογίες που λέμε ώστε να αποφύγουμε το γυμναστήριο:

“Μισώ την άσκηση”

Σίγουρα δεν μισείς ότι σχετίζεται με την άσκηση. Μπορεί να μην απολαμβάνεις τις ασκήσεις με βάρη ή το τρέξιμο στο διάδρομο όμως μπορεί να σου αρέσει ο χορός. Βγες για τρέξιμο σε ένα όμορφο πάρκο, βγες για ψώνια περπατώντας και όχι με το αμάξι ή γιατί να μην χρησιμοποιείς το ποδήλατο για τις μετακινήσεις σου.

“Είμαι πολύ απασχολημένος”

Αν μία δραστηριότητα είναι σημαντική για εμάς, τότε σίγουρα μπορεί να βρεθεί χρόνος ακόμα και για τον πιο πολυάσχολο άνθρωπο. Είναι επιλογή η άσκηση να γίνει προτεραιότητα σου. Δεν είναι πάντα απαραίτητο να αφιερώσεις 1 ώρα, ακόμα και μια δραστηριότητα με διάρκεια 10’ ή 15’ μπορεί να αποδειχθούν πολύ αποτελεσματικές. Το Σαββατοκύριακο επίσης είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για άσκηση, καθώς όλοι μας έχουμε περισσότερο χρόνο.

“Είμαι πολύ κουρασμένος”

Μπορεί να σου ακουστεί αδιανόητο αλλά η άσκηση είναι μια επιλογή που στην πραγματικότητα μειώνει την κούραση και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας μακροπρόθεσμα. Η τακτική άσκηση θα σε κάνει να νιώθεις πολύ πιο ενεργητικός, ανανεωμένος και σε εγρήγορση ανά πάσα στιγμή.

“έχω πολλά παραπάνω κιλά” “είμαι αρκετά μεγάλος στην ηλικία” “Η υγεία μου δε μου επιτρέπει να ασκηθώ”

Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσεις να χτίζεις την δύναμη και την φυσική σου κατάσταση. Τα προβλήματα υγείας και βάρους είναι ελάχιστα που αποκλείουν την άσκηση, γι’ αυτό μπορείς να μιλήσεις με τον γιατρό σου για την δημιουργία μιας ασφαλής ρουτίνας.

“Η άσκηση είναι δύσκολη και επώδυνη”

Το “No pain, no gain” είναι ένας ξεπερασμένος τρόπος αντίληψης για την άσκηση. Για να έχεις τα αποτελέσματα που επιθυμείς δεν χρειάζεται ούτε να βλάπτεις τον εαυτό σου ή να πιέζεις το σώμα σου. Μπορείς να χτίσεις την φυσική σου κατάσταση και με το περπάτημα, το κολύμπι, παίζοντας golf, κηπουρική.

“Δεν είμαι καθόλου αθλητικός”

Ακόμα έχεις εφιάλτες από το μάθημα γυμναστικής στο σχολείο. Προσπάθησε να εστιάσεις σε άλλες μορφές άσκησης όπως το περπάτημα, το κολύμπι. Ότι μπορεί να σε βάζει στη διαδικασία κίνησης είναι θετικό.

Πόση άσκηση χρειάζεσαι;

Το βασικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα γυμναστικής είναι ότι το κάτι είναι πολύ καλύτερο από το τίποτα. Το να βγεις μία βόλτα είναι σίγουρα πολύ καλύτερο από το να μείνεις στο καναπέ. Ένα λεπτό δραστηριότητας θα σε βοηθήσει να χάσεις περισσότερο βάρος από το να μην ασκηθείς καθόλου. Έρευνες έχουν δείξει πως τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας είναι επαρκές για έναν ενήλικα. Αυτό θα το πετύχεις με 30’ άσκησης 5 φορές την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να βρείτε 30’ στο πολυάσχολο πρόγραμμά σου; Μην αγχωθείς. Ακόμα και 2 προπονήσεις των 15’ ή 3 των 10΄μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές.

“Πόσο δυναμική άσκηση πρέπει να κάνω;”

Το αν μία προπόνηση πρέπει να είναι χαμηλής, μέτριας ή υψηλής έντασης εξαρτάται από το προσωπικό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Γενική οδηγία υπάρχει:

Άσκηση χαμηλής έντασης: είσαι ικανός να μιλήσεις σε κανονικό ρυθμό, ακόμα και να τραγουδήσεις.

Άσκηση μέτριας έντασης: είσαι ικανός να μιλήσεις αλλά όχι να τραγουδήσεις.

Άσκηση υψηλής έντασης: είσαι τόσο λαχανιασμένος ώστε δε μπορείς να αρθρώσεις ολόκληρη πρόταση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους η άσκηση μέτριας έντασης είναι επαρκής βελτίωση της συνολικής υγείας. Θα νιώσεις το σώμα σου πιο θερμό καθώς κινείσαι, αλλά να μην υπερθερμαίνεται ή να ιδρώνει πολύ.

Ξεκίνα τη γυμναστική πάντα με ασφάλεια.

Αν δεν έχεις ασκηθεί ποτέ ξανά στο παρελθόν, πρέπει να ξεκινήσεις τη ρουτίνα σου με ασφάλεια.

Προβλήματα υγείας;

Είναι απαραίτητο να ληφθεί πρώτα η ιατρική άδεια. Αν τα προβλήματα υγείας σχετίζονται με περιορισμένη κινητικότητα, καρδιακές παθήσεις, άσθμα, διαβήτης ή υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι αναγκαίο να μιλήσεις με τον γιατρό σου.

Ζέσταμα:

Κάνε ζέσταμα με δυναμικές διατάσεις, ενεργές κινήσεις και εύκολες παραλλαγές των ασκήσεων που ακολουθούν. Για παράδειγμα να έχετε σκοπό να τρέξεις, ξεκίνα με περπάτημα. Αν θέλεις να σηκώσεις βάρη, ξεκίνα με μερικές ελαφριές επαναλήψεις.

Αποθεραπεία:

Μετά από μία απαιτητική προπόνηση είναι σημαντικό να αφιερώσεις λίγα λεπτά για να ηρεμήσεις και να επαναφέρεις τον καρδιακό σου παλμό σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένα ήπιο περπάτημα μετά το τρέξιμο για παράδειγμα ή μερικές ήπιες διατάσεις μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών.

Κατανάλωσε αρκετό νερό.

Το σώμα σου αποδίδει καλύτερα όταν είναι σωστά ενυδατωμένο. Το να μην ενυδατώνεις σωστά στον οργανισμό σου, όταν το σώμα καταπονείται και ειδικά σε συνθήκες με υψηλές θερμοκρασίες, μπορεί να γίνει επικίνδυνο.

Άκου το σώμα σου.

Σε περίπτωση που αισθανθείς πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου, το καλύτερο είναι να την διακόψεις. Εφόσον αισθανθείς σύντομα καλύτερα, μπορείς να συνεχίσεις αργά και σταθερά. Το μόνο σίγουρο είναι πως μέσω του πόνου δεν θα δυναμώσεις αλλά θα τραυματιστείς.

Κάνε την άσκηση ρουτίνα σου.

Έχεις σκεφτεί γιατί πολλές φορές οι στόχοι που θέτουμε για την νέα χρονιά καταρρέουν τον Φλεβάρη; Γιατί συμβαίνει αυτό; Η επιστήμη έχει δείξει πως υπάρχει σωστός τρόπος για να χτίσουμε συνήθειες που διαρκούν. Τα παρακάτω βήματα θα σε βοηθήσουν για να το πετύχεις αυτό.

Ξεκίνα με μικρά αλλά δυναμικά βήματα.

Ο στόχος για 30’ άσκηση κάθε μέρα για 5 φορές την εβδομάδα μπορεί να ακούγεται πολύ καλός αλλά πόσες είναι οι πιθανότητες να μείνεις συνεπής σε αυτόν; Όσο πιο φιλόδοξος είναι ο στόχος τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να τα παρατήσεις. Το καλύτερο είναι να ξεκινήσεις με εύκολους στόχους τους οποίους πιστεύεις πραγματικά πως μπορείς να τους πετύχεις. Με την κατάκτησή τους , θα χτίσεις αυτοπεποίθηση και ορμή για να συνεχίσεις ακόμα πιο δυναμικά.

Απόκτησε αυτοματισμούς.

Τα ερεθίσματα είναι ένα από τα μυστικά της επιτυχίας όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση μίας ρουτίνας άσκησης. Προσπάθησε να έχεις μία συγκεκριμένη ώρα μέσα στη μέρα σου για άσκηση, ένα συγκεκριμένο μέρος και μπες σε ρουτίνα. Βάλε το γυμναστήριο μετά τη δουλειά σου ή νωρίς το πρωί. Τοποθέτησε ακόμα και τα αθλητικά σου δίπλα από το κρεβάτι σου ώστε να σου υπενθυμίζουν το πρωινό σου τρέξιμο.

Επιβράβευσε τον εαυτό σου.

Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν πλήρη επίγνωση των ανταμοιβών τους. Έχουν περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο και μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας. Όλα αυτά βέβαια δεν θα τα δεις από την 2η εβδομάδα άσκησης. Όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να δίνεις στον εαυτό σου άμεσες ανταμοιβές, όπως για παράδειγμα ότι ολοκλήρωσες με επιτυχία την προπόνησή σου ή ότι πέτυχες ένα νέο στόχο φυσικής κατάστασης. Μετά από την προπόνηση επίτρεψε στον εαυτό σου κάτι που σου αρέσει πολύ, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ένα φλιτζάνι καφέ.

Επίλεξε δραστηριότητες που σε κάνουν χαρούμενο.

Αν μία κλασική προπόνηση σου φαίνεται βαρετή και δε σου ταιριάζει, στρέψου σε κάτι που ταιριάζει περισσότερο στον τρόπο ζωής σου και στα γούστα σου.

Ετοιμάσου για την επιτυχία.

Προγραμμάτισε τις προπονήσεις.

Σκέψου πως δεν παρευρίσκεσαι σε συναντήσεις και ραντεβού αυθόρμητα. Θεώρησε την προπόνησή σου σαν ένα σημαντικό ραντεβού για τον εαυτό σου και σημείωσε το στην ατζέντα σου.

Κάνε το εύκολο για τον εαυτό σου.

Συντόνισε τις προπονήσεις σου την ώρα μέσα στη μέρα που νιώθεις με περισσότερη ενέργεια. Εάν για παράδειγμα δεν είσαι πρωινός τύπος μην σαμποτάρεις τον εαυτό σου βάζοντας προπόνηση το πρωί πριν την δουλειά.

Μείωσε τα πιθανά εμπόδια που θέτεις στον εαυτό σου.

Νιώθεις πως το πρωί δεν υπάρχει αρκετός χρόνος προετοιμασίας ώστε να πας για προπόνηση; Έχε τα ρούχα σου έτοιμα από το προηγούμενο βράδυ. Πιστεύεις πως επιστρέφοντας στο σπίτι μετά τη δουλειά θα δυσκολευτείς να πας στο γυμναστήριο; Μία λύση είναι να έχεις τα ρούχα γυμναστικής μαζί σου ώστε να μη χρειαστεί η επιστροφή στο σπίτι.

Επίλεξε το Personal Training.

Δεσμεύσου στον προπονητή σου. Η πιθανότητες να ακυρώσεις την προπόνηση ενώ κάποιος σε περιμένει είναι ελάχιστες. Μοιράσου το στόχο σου μαζί του και συζητήστε την πρόοδό σου.

Συμβουλές για να κάνεις την άσκηση πιο ευχάριστη.

Όπως ήδη αναφέρθηκε είναι πιο πιθανό να μείνεις συνεπής στις προπονήσεις σου όταν είναι διασκεδαστικές. Κανένας επίδοξος στόχος δεν θα κρατήσει μακροπρόθεσμα αν δεν απολαμβάνεις αυτό που κάνεις.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές άσκησης πέρα από το γυμναστήριο.

Εάν λοιπόν σε γεμίζει τρόμο, το βρίσκεις άβολο, βαρετό, ακριβό, κάνε άλλες επιλογές.

Βγες για τρέξιμο σε ένα όμορφο πάρκο, πήγαινε για ποδήλατο.

Οι επιλογές σου είναι πάρα πολλές:

Ιππασία, χορός, καγιάκ, rock climbing, Zumba, Frisbee, ξιφασκία.

Κάνε το να φαίνεται σα παιχνίδι.

Ήξερες πως με το χορό, το skateboarding, το ποδόσφαιρο, το bowling ή το tennis μπορείς να κάψεις ίδιες θερμίδες με το να κάνεις treadmill;

Συνδύασέ την προπόνηση με κάτι που απολαμβάνεις.

Έχεις σκεφτεί να δεις μία ταινία έχω κάνεις στατικό ποδήλατο; Να μιλάς στο τηλέφωνο με ένα αγαπημένο σου πρόσωπο ενώ περπατάς; Να χορεύεις με τη μουσική που σου αρέσει.

Κάνε την άσκηση μία ευκαιρία για κοινωνικοποίηση.

Πηγαίνοντας για γυμναστική με τους φίλους σου θα σε βοηθήσει να μη χάσεις το κίνητρό σου.

Κάνε μέρος της προόδους σου τον στενό σου κύκλο.

Εάν έχεις οικογένεια, είναι μία εξαιρετική ευκαιρία να ασκηθείτε όλοι μαζί μέσα από ομαδικές δραστηριότητες. Έτσι δίνεις και το σωστό παράδειγμα στα παιδία σου να ασκούνται από μικρή ηλικία.

Τι θα έλεγες για περπάτημα σε έναν όμορφο περιβάλλον που απολαμβάνετε όλοι;

Βάλε μουσική στο σπίτι και χορέψτε.

Δοκίμασε μία προσέγγιση που να είναι ευσυνείδητη.

Προσπάθησε όταν ασκείσαι να μην σκέφτεσαι άλλα πράγματα αλλά να εστιάζεις στο σώμα σου και πως νιώθεις με αυτό. Παρατήρησε τους μύες σου και τις κινήσεις σου, καθώς πέρα από την συγκέντρωση που θα έχεις θα επηρεάσει θετικά και το νευρικό σου σύστημα.

Εύκολοι τρόποι για να προσθέσεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου.

Σαν ένα πρώτο βήμα, τσέκαρε την καθημερινότητά σου και προσπάθησε να δεις που θα μπορούσες να προσθέσεις κίνηση με βάση τη ρουτίνα σου.

Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να αποτελέσουν μία μορφή άσκησης.

Αν είναι εφικτό πήγαινε στη δουλειά σου ή στο σουπερ μαρκετ με τα πόδια αντί με αμάξι.

Κατά τη διάρκεια της εργασίας σου δε χρειάζεται να είσαι ακινητοποιημένος σε ένα γραφείο, ακόμα και αν η φύση της εργασίας το απαιτεί. Εκμεταλλεύσου ακόμα και το διάλειμμα σου για να περπατήσεις.

Απέκτησε κατοικίδιο.

Η απόκτηση ενός κατοικιδίου, ιδιαίτερα ενός σκύλου θα κάνει σίγουρα την καθημερινότητα σου πιο δραστήρια. Οι βόλτες που είναι απαραίτητες θα σε βάλουν στη διαδικασία του περπατήματος. Έρευνες έχουν δείξει πως όσοι έχουν κατοικίδιο κατάφεραν να χάσουν βάρος, είχαν συνέπεια σε αυτό και χωρίς αρνητικές επιδράσεις.

Εάν δεν έχεις κατοικίδιο, μπορείς να συμμετέχεις ως εθελοντής σε καταφύγιο με αδέσποτα ζώα, αναλαμβάνοντας τις βόλτες τους.

Πως να κρατήσεις το κίνητρο σου για γυμναστική;

Ανεξάρτητα από το πόσο απολαμβάνεις τη ρουτίνα σου, ίσως κάποια στιγμή ζοριστείς. Τι είναι αυτό λοιπόν που θα σε κρατήσει σε εγρήγορση;

Συνδύασε την προπόνηση σου με μία απόλαυση. Άκου ένα ηχητικό βιβλίο ή απόλαυσε την αγαπημένη σου ταινία ή εκπομπή ενώ κάνεις διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.

Κατέγραψε τη δραστηριότητα σου. Κράτα αρχείο των προπονήσεων σου και την πρόοδο σου στη φυσική σου κατάσταση. Έτσι θα είσαι εσύ και μόνο εσύ υπεύθυνη για τη ρουτίνα σου.

Μην χάνεις την έμπνευσή σου.

Ενημερώσου και εκπαίδευσε τον εαυτό σου. Διάβασε ένα περιοδικό υγείας ή επισκέψου κάποιο site ευεξίας προσθέτοντας έξυπνα tips πάντα φυσικά με την ενημέρωσε του προπονητή σου.

Πως να ξεκινήσεις την γυμναστική χωρίς να τα παρατήσεις;