Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι σχετικά απλή υπόθεση. Αυτό που είναι σημαντικό να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι πριν την προπόνηση είναι τα ενεργειακά μας εφόδια και το μετά είναι η αποκατάσταση. Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι σημαντικό για την αποκατάσταση των μυών, για να χτιστούν εκ νέου πιο γρήγορα και φυσικά να δυναμώσουν. Ανάλογα το στόχο που έχεις θέσει, μπορείς να ακολουθείς μόνο το ένα γεύμα ή και τα δύο ή ακόμα και κανένα.
Για να πετύχεις τα παραπάνω, η αξία των γευμάτων σου είναι σπουδαία, εκτός αν ο στόχος είναι να χάσεις βάρος. Το σώμα μας έχει 2 ειδών δεξαμενές ενέργειας: μία μεγαλύτερης και μία μικρότερης σημασίας. Η κύρια είναι αυτή στην οποία αποθηκεύεται η ενέργεια από το γεύμα πριν την προπόνηση, ενώ τα αποθέματα λίπους είναι δευτερευούσης αξίας. Το σώμα σου έχει πρόσβαση στις αποθήκες λίπους μόνο στην περίπτωση που η πρώτη “δεξαμενή” αποθήκευσης είναι άδεια. Επομένως εάν ο στόχος σου είναι να χάσεις βάρος ή να “στεγνώσεις” μειώνοντας το λίπος σου, πρέπει να βεβαιωθείς πριν την προπόνηση σου πως τα αποθέματα σου σε γλυκογόνο έχουν τελειώσει, ώστε να είναι δυνατή η πρόσβαση αποκλειστικά και μόνο στα αποθέματα λίπους. Για να χάσεις κιλά, ουσιαστικά πρέπει να γίνεται μικρότερη κατανάλωση τροφής, ώστε να υπάρχει έλλειμμα πόρων και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Από την άλλη, αν θέλεις να πάρεις βάρος αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να φροντίσεις να τρως περισσότερο απ ότι καις.
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση για απώλεια βάρους.
Για να χάσεις βάρος είναι σημαντικό να μην γίνεται η κατανάλωση κάποιου γεύματος πριν την προπόνηση ή η κατανάλωση να περιορίζεται σε ένα μικρό σνακ, του οποίου η καύση θα γίνει γρήγορα ευθύς με την έναρξη της προπόνησης. Σίγουρα το σνακ χρειάζεται στην περίπτωση που νιώθεις αδύναμος/η, πεινασμένος/η, σε τέτοιο σημείο που να δυσκολεύεσαι να λειτουργήσεις και να εκτελέσεις αρκετές επαναλήψεις από το ασκησιολόγιο σου. Στόχος είναι κατά τη διάρκεια της προπόνησεις να αυξηθούν οι καρδιακοί παλμοί και η θερμοκρασία του σώματος, ώστε να επιταχύνεις το μεταβολισμό σου. Όση περισσότερη ενέργεια βάζεις λοιπόν κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου, τόσο περισσότερο καις και την υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν καταφέρεις από την άλλη, να δώσεις το 100% την ώρα της προπόνησης σου, αυτό δε σημαίνει σε καμία περίπτωση πως ήταν άσκοπη, αλλά ήταν το περισσότερο που μπορούσες να κάψεις.
Ένα σνακ πριν την προπόνηση είναι ένα καλό εφόδιο για να σε βοηθήσει να έχεις περισσότερη ενέργεια και να κινείσαι πιο γρήγορα. Μια έξυπνη ιδέα είναι να προγραμματίσεις την προπόνηση σου μετά το πρωινό, μεσημερινό ή βραδινό γεύμα, ώστε να μη ζητάει ο οργανισμός σου κάποιο έξτρα σνακ, που αυτό μεταφράζεται σε έξτρα θερμίδες που πρέπει επίσης να κάψεις.
Είναι αρκετοί αυτοί που συνηθίζουν να προπονούνται με άδειο στομάχι, πριν δηλαδή καταναλώσουν το πρωινό τους γεύμα. Τα αποθέματα στο σώμα τους, εκείνη τη δεδομένη στιμγή δεν είναι αρκετά για να λειτουργήσει με την κατάλληλη ενέργεια που απαιτείται. Έτσι ο οργανισμός απευθείας θα έχει πρόσβαση στα αποθέματα λίπους. Ένα ακόμα θετικό αυτoύ του τύπου προπόνησης είναι πως το σώμα δεν είναι απασχολημένο με την πέψη, οπότε είναι απόλυτα συγκεντρωμένο στην προπόνηση. Θα κάψεις περισσότερο λίπος, αλλά σε βάθος χρόνου είναι μία επίπονη διαδικασία και λίγοι είναι αυτοί που μπορούν να την ακολουθήσουν.
Σκέψου το με τον εξής τρόπο: πόση διάρκεια θα έχει η προπόνηση σου, πόση ενέργεια θα χρειαστείς περίπου; Εάν η προπόνηση είναι μόνο μισή ώρα, πιθανότατα να μη χρειαστείς κάποιο σνακ ενέργειας, εάν όμως η διάρκεια σκοπεύεις να είναι πάνω από ώρα, τότε ίσως ένα σνακ να αποτελεί εξαιρετική ιδέα.
Εάν για παράδειγμα έχεις σκοπό να κάνεις τρέξιμο για μισή ώρα, όσο απαιτητικό κι αν ακούγεται, η κατανάλωση ενός μικρού γεύματος δεν είναι απαραίτητη.
30 λεπτά μετά την προπόνηση είναι ο ιδανικός χρόνος για να καταναλώσεις ίσως μία μπάρα ή ένα ρόφημα πρωτεινής, που θα σε βοηθήσεις στην αποκατάσταση των μυών.
Διατροφή πριν και μετά την προπόνηση για αύξηση μυικής μάζας.
Από την άλλη πλευρά, για να πάρεις βάρος, η διατροφή σου πριν και μετά την προπόνηση είναι κάτι που πρέπει να προσέξεις ιδιαίτερα. Αφήνοντας το σώμα σου χωρίς τα κατάλληλα ενεργειακά αποθέματα, θα έχει ως αποτέλεσμα να κάψεις τα πάντα και να δυσκολευτείς να χτίσεις μύς μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης οι μύες εξαντλούνται από γλυκογόνο (την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων), που τροφοροδοτεί τις μυικές συσπάσεις. Εάν μετά από ένα απαιτητικό ασκησιολόγιο δε γίνει καμία κατανάλωση σε τροφή, τότε αυτόματα ο οργανισμός θα μπεί στη διαδικασία να καταναλώσει ότι προυπάρχει. Μόλις εξαντλήσει όλα τα πιθανά αποθέματα, θα κοιτάξει να διασπάσει την πρωτείνη (δηλαδή τους μυς), κάτι που φυσικά θέλουμε να αποφύγουμε. Η καλύτερη επιλογή λοιπόν, είναι ο συνδιασμός πρωτείνης ταχείας πέψης και σύνθετων υδατανθράκων, που θα βοηθήσουν σημαντικά στη διαδικασία δημιουργίας μυών και στην αποτροπή τυχόν απωλειών. Πολλοί ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν πρωτείνη ως συμπλήρωμα, λόγω έλλειψης χρόνου, καθώς ένα ρόφημα πρωτείνης είναι γρήγορο, πιο οικονομικό και εύκολο από το να φτίαξεις ένα σνακ. Μία ακόμα επιλογή είναι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ή να φτιάξεις μία μπάρα δημητριακών. Το κλειδί είναι να μην αφήνεις το σώμα σου χωρίς τα κατάλληλα αποθέματα, ώστε να μη χάνεις ότι κερδίζεις από την προπόνηση σου.
Είναι αρκετές οι έρευνες που έχουν γίνει γύρω από το συγκεκριμένο θέμα, πόσο εύκολο είναι για ένα σώμα να καταφύγει στην καύση μυών. Κατά γενική ομολογία, για να χτίσεις μύς και να τους διατηρήσεις, χρειάζεται να υπάρχει άφθονη ενέργεια. Αυτό κάνει την διατροφή και τον χρόνο που αφιερώνεις σε αυτή πολύ πιο σημαντική εάν θέλεις να το πετύχεις.
Η σωστή στιγμή.
Το σίγουρο είναι πως ποτέ δεν πρέπει να προπονείσαι με γεμάτο στομάχι, καθώς θα καταλήξεις να έχεις στομαχικές διαταραχές, με αποτέλεσμα να μην είσαι σε θέση να δώσεις το 100% σου. Τα κυρίως γεύματα σου (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό), είναι καλό να καταναλώνονται 2 ώρες πριν την προγραμματισμένη προπόνηση, ώστε να δωθεί στον οργανισμό σου ο κατάλληλος χρόνος πέψης.
Τα σνακς πριν την προπόνηση πρέπει να είναι μικρής ποσότητας, ώστε να μπορούν να επεξεργαστούν γρήγορα από τον οργανισμό και στη συνέχεια να βοηθήσουν στην απόδοση και στην αποκατάσταση. Ο ιδανικός χρόνος για την κατανάλωση είναι 30 με 60 λεπτα πριν το workout, ενώ τα σνακ μετά την προπόνηση πρέπει να είναι επίσης μικρά και γίνονται πιο αποτελεσματικά εφόσον γίνει η κατανάλωση τους 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης.
Εάν στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση δεν είναι απαραίτητο. Από την άλλη πλευρά η κατανάλωση τους είναι απαραίτητη και πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος σε αυτή εάν στόχος σου είναι να πάρεις βάρος και να χτίσεις μυς. Ένα σνακ ωστόσο πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό εάν έχουν περάσει αρκετές ώρες από την τελευταία φορά που έφαγες ένα κανονικό γεύμα και τα επίδεδα της ενέργειας σου είναι τόσο χαμηλά που είσαι σε σημείο λιποθυμίας. Μία εξαιρετική επιλογή σε αυτή την περίπτωση είναι μία μπανάνα.
