facebook
Share

Μυϊκές θλάσεις: Δικέφαλος μηριαίος – Αντιμετώπιση και πρόληψη

Μυϊκές θλάσεις: Δικέφαλος μηριαίος – Αντιμετώπιση και πρόληψη

Από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς σε άτομα τα οποία ασχολούνται με αθλητικές δραστηριότητες είναι η θλάση των οπισθίων μηριαίων.

Η θλάση στους οπίσθιους μηριαίους είναι όπως είναι φυσικό ο τρόμος και ο φόβος των αθλητών όπου η προπόνησή τους απαιτεί έντονα σπριντ.

Η μυϊκή ομάδα η οποία βρίσκεται στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού αποτελείται από τρεις μύες :

  • Δικέφαλο μηριαίο
  • Ημιημενώδη
  • Ημιτενοντώδη

Οι αιτίες των μυϊκών θλάσεων είναι οι εξής:

  • Κακή Προθέρμανση.
  • Μειωμένη ελαστικότητα των μυών από παράλειψη των διατατικών ασκήσεων.
  • Υπερβολική κόπωση των μυών μετά από παρατεταμένη άσκηση.
  • Κακός εξοπλισμός (πχ. ακατάλληλα υποδήματα).
  • Άσκηση σε υγρό και ψυχρό περιβάλλον.
  • Κακή διατροφή και έλλειψη καλίου, νατρίου ή μαγνησίου στον οργανισμό.
  • Κακή τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, υπερεκτίμηση δυνατοτήτων από τον προπονητή ή τον ίδιο τον αθλητή.

Αναλόγως με τον αριθμό των τραυματισμένων μυϊκών ινών οι θλάσεις διαβαθμίζονται σε πρώτου, δευτέρου και τρίτου βαθμού

Η θλάση προκαλεί στον αθλητή άμεσο, διαξιφιστικό πόνο ή καυσαλγία στην περιοχή των οπίσθιων μηριαίων, ενώ, τη στιγμή της κάκωσης, ο αθλητής ίσως νιώσει πως κάτι «έσπασε» στην τραυματισμένη περιοχή.

1ος βαθμός :  υπάρχει ρήξη σε ένα μικρό αριθμό ινών των οπίσθιων μηριαίων όπου υπάρχει ελαφρύς πόνος  και πλήρη λειτουργικότητα του ατόμου.

2ος βαθμός :  σημαντικός αριθμός ινών των οπίσθιων μηριαίων μυών έχει υποστεί ρήξη και έχουμε μερική απώλεια της λειτουργικότητας.

3ος βαθμός : όλες οι μυϊκές ίνες των οπίσθιων μυών έχουν υποστεί ρήξη και έχουμε μεγάλη απώλεια της λειτουργικότητας του ατόμου.

Σε  μικρού βαθμού θλάσης ( πρώτου βαθμού) υπάρχει δυνατότητα της συνέχισης της δραστηριότητας χωρίς ιδιαίτερες ενοχλήσεις. Στο τέλος όμως  της δραστηριότητας τα συμπτώματα θα αυξηθούν. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις ( δευτέρου και τρίτου βαθμού ) ο ασθενής αδυνατεί να συνεχίσει την δραστηριότητα και  χρειάζεται βοήθεια για να αποσυρθεί από τον αγωνιστικό χώρο.

Η θεραπεία τις πρώτες 72 ώρες στόχο έχει την μείωση του πόνο και του οιδήματος. Οπότε ο ασθενής ξεκουράζει το σκέλος και εφαρμόζει συχνά ( 3 με 4 φορές την ημέρα) παγοθεραπεία. Για ελαφριά τραβήγματα η παρακεταμόλη (Depon κ.ά.) ή ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο, όπως είναι η ιβουπροφαίνη (Brufen κ.ά.) ή η ασπιρίνη, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου.

Η αύξηση της έντασης της προπόνησης θα πρέπει να γίνεται προοδευτικά και ελεγχόμενα. Σαν αρχή ακολουθείται ο κανόνας της προοδευτικής αύξησης 10% ανά εβδομάδα με βασική προϋπόθεση την απουσία του πόνου.

Aσκησιολόγιο αποκατάστασης :

  • Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων. Ξεκινάς  στην καθιστή θέση με το γόνατό σου λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώχνεις την φτέρνα σου στο πάτωμα και κρατάς αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επανάληψη 10 φορές .
  • Γέφυρα. Ξεκινάς ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα. Έπειτα βάζεις δύναμη στα πόδια σου και σηκώνεις τον κορμό σου μέχρι τα γόνατα με τα ισχία και τους ώμους να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγεις τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφεις αργά στην αρχική . Επανάληψη 15 φορές.
  • Κάμψη γόνατος με λάστιχο.  Ξεκινάς ξαπλωμένος μπρούμυτα με το λάστιχο περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του είναι στερεωμένη σε κάποιο σταθερό σημείο. Λυγίζεις το γόνατο σου προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Επανάληψη 15 φορές.
  • Myofascial release με foam roller κυρίως στη τραυματισμένη περιοχή.

Aσκησιολογιο πρόληψης:

  • Κάμψεις γονάτων σε fit ball στατικά 6-10 σετ των 10΄΄.
  • Κάμψεις γονάτων στο μηχάνημα με αντίσταση 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
  • Καθίσματα από όρθια θέση με τα χέρια στην μέση, στο πίσω μέρος του αυχένα ή τεντωμένα προς τα εμπρός. Κατεβαίνεις μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Σημαντικό στοιχείο είναι να πατάει ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος καθ’ όλη την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών κατά την κάμψη τους.
  • Myofascial release με foam roller.

Γράφει η Ιωάννα Λαουμτζή, Owner / Ηead Trainer

Share post: