Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο

Ένα αναπόσπαστο κομμάτι της προετοιμασίας των αθλητών μαραθωνίου, τόσο για τους επαγγελματίες όσο και για τους ερασιτέχνες, είναι η διατροφή προσαρμοσμένη στα διαφορετικά στάδια αυτής. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα καθώς και την ημέρα του αγώνα για να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Πριν τον αγώνα
Το βράδυ πριν τον Μαραθώνιο: Φάτε σωστά και φάτε νωρίς. Αποφύγετε να κάνετε υδατανθράκωση με μεγάλες ποσότητες φαγητού το βράδυ πριν τον αγώνα. Τη νύχτα πριν από τον αγώνα, καταναλώστε ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και με σύνθετους υδατάνθρακες, κάποια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και λίγο ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά. Πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού και αποφύγετε το αλκοόλ, τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά.
Το πρωί του Μαραθωνίου: Προαγωνιστικό γεύμα 300- 400 θερμίδων το οποίο θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες μαζί με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ. μία μπανάνα με γιαούρτι). Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, απλά σάκχαρα και λίπος. Είναι σημαντικό να ολοκληρωθεί το γεύμα 3 ώρες πριν την έναρξη του αγώνα. Η ενυδάτωση ξεκινάει 2 ώρες πριν την εκκίνηση. 30-45 λεπτά πριν από το Μαραθώνιο χρησιμοποιείστε ηλεκτρολύτες για την πρώτη ώρα του αγώνα, ενώ 5 λεπτά πριν τον αγώνα μπορείτε να καταναλώσετε και ένα gel καφεΐνης.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Στόχος: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης

Για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες χρειάζεστε 30–60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα αγώνα.Τα σνακ που διατίθενται κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου στους σταθμούς τροφοδοσίας είναι αρκετά για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες. Μετά το 5^ο χιλιόμετρο της διαδρομής συστήνεται η κατανάλωση 150–350 ml υγρών κάθε 15–20 λεπτά, ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσης. Μπορεί να είναι ισοτονικό ποτό είτε η κατανάλωση νερού με ηλεκτρολύτες σε συνδυασμό με τζελ υδατανθράκων.Το πρωτόκολλο υδάτωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι εξατομικευμένη που είναι απαραίτητο να έχει δοκιμαστεί επαρκώς κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για να είναι ξεκάθαρες οι ανάγκες του αθλητή αποφεύγοντας γαστρεντερικές διαταραχές ή πρόωρη εξάντληση.

Μετά τον αγώνα
Αναπλήρωση υγρών: Κατανάλωση 450–675 ml υγρών (με ηλεκτρολύτες για αναπλήρωση νατρίου) για κάθε 0,5 Kg απώλειας σωματικού βάρους. Είναι σημαντικό να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες υγρών μέχρι και 2 ώρες μετά τον αγώνα.
Αναπλήρωση υδατανθράκων: Ένα σνακ, πλούσιο σε υδατάνθρακες και 20 γρ. πρωτεΐνης, μέχρι 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα, είναι ιδανικό για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και της αποκατάστασης των μυϊκών ινών.
Αναπλήρωση ενέργειας: Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου.

Γράφει η Χριστίνα Β. Γκαραγκούνη, MS, Κλινικός-Αθλητικός Διατροφολόγος

Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο