Share

Οι διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο

Οι διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο

Οι διατάσεις είναι απαραίτητες πριν να ξεκινήσετε κάθε μορφής άσκηση.
Ενεργοποιούν το σώμα για να μπορείτε να αντεπεξέλθετε καλύτερα στο πρόγραμμα της γυμναστικής σας. Κάτι ανάλογο ισχύει και με το τρέξιμο.

Αποτελούν ασκήσεις οι οποίες βοηθούν στη μυϊκή ευλυγισία, την ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία. Πιο αναλυτικά, οι ευρέως διαδεδομένες ασκήσεις ή αλλιώς «stretching» κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν και επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους. Στο τρέξιμο, καθώς και σε οποιοδήποτε είδος άσκησης, οι διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση είναι το ίδιο σημαντικές με την προθέρμανση πριν από αυτή. Η χαλάρωση των μυών είναι απαραίτητη, αν θέλετε να αποφύγετε δυσάρεστα “πιασίματα”, ακόμα και τραυματισμούς.
Είναι γνωστό ότι στο τρέξιμο οι μύες που επιβαρύνονται περισσότερο είναι οι γλουτοί, οι γαστροκνήμιοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι.

Για σωστές διατάσεις:
1. Κάντε τις κινήσεις αργά και με έλεγχο
2. Μην κάνετε έντονες και νευρικές κινήσεις
3. Δε πρέπει να ξεπερνάτε τα όρια του πόνου
4. Να αναπνέετε αργά και με ρυθμό
5. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί 20-30 δεύτερόλεπτα
6. Μη προσπαθήσετε να τεντώσετε ποτέ ένα τραυματισμένο μυ ή τένοντα

Μην ξεχνάτε οτι: η ευελιξία που προέρχεται από τις διατάσεις μπορεί να χαθεί έως και 4 εβδομάδες αφού τις σταματήσετε.

Πριν το τρέξιμο
Διάταση οπίσθιων μηριαίων
Διάταση τετρακεφάλων
Διάταση γαστροκνημίου
Διάταση υποκνημίδιου
Διάταση για τη μέση “στάση γάτας”

Για τη σωστή εκτέλεση της διάτασης “στάση της γάτας” ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Τοποθετήστε τα δύο σας χέρια στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι ανοικτές και να σας κρατούν σε τέλεια ισορροπία. Τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς. Κοιτάξτε εμπρός και κρατήστε ευθεία την πλάτη σας.
  • Ξεκινήστε σηκώνοντας τη μέση σας προς τα πάνω. Συνεχίστε μέχρι όλη σας η πλάτη να έχει πάρει το σχήμα μίας αψίδας (σαν μια γάτα που ετοιμάζεται να επιτεθεί). Οι βραχίονές σας πρέπει να είναι τεντωμένοι. Μείνετε στο σημείο αυτό για 30 δευτερόλεπτα.
  • Σηκώνοντας το κεφάλι προς τα πάνω, αρχίστε να κατεβάζετε την πλάτη σας προς τα κάτω.
  • Δημιουργείστε την αντίθετη καμπύλη από πριν. Όταν αρχίσετε να νιώθετε πίεση στην πλάτη σας, μείνετε εκεί σταθεροί για 30 ακόμη δευτερόλεπτα.
  • Εναλλακτικά, μπορείτε να μένετε για λιγότερο χρόνο στα δύο άκρα, κάνοντας πιο συχνά την ενδιάμεση κίνηση.

Μετά το τρέξιμο
Διάταση γαστροκνημίου
Διάταση οπίσθιων μηριαίων
Διάταση προσαγωγών
Διάταση απαγωγών
Διάταση λαγονοψοΐτη

Γράφει η Ιωάννα Λαουμτζή, Owner / Leading Trainer

Share post: