facebook
Share

4 Αιτίες του πόνου στο γόνατο και 6 ασκήσεις για να μειώσετε αυτόν τον πόνο!

4 Αιτίες του πόνου στο γόνατο και 6 ασκήσεις για να μειώσετε αυτόν τον πόνο!

Γνωρίζετε το συναίσθημα του να μην θέλετε να σηκωθείτε από την καρέκλα ή αποφεύγετε να περπατήσετε γιατί όταν το κάνετε, αισθάνεστε πολύ πόνο ή δυσφορία στα γόνατά σας; Ο πόνος θα μπορούσε να είναι βραχυπρόθεσμος, ως αποτέλεσμα της πρόσκρουσής του σε σκληρή επιφάνεια ή μακροπρόθεσμος, που προκαλείται από σημαντικό τραυματισμό ή θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα μιας χρόνιας πάθησης όπως η αρθρίτιδα, ή και συγκεκριμένων κινήσεων που προκαλούν πόνο στις δομές της άρθρωσης.

Ανεξάρτητα από την αιτία του πόνου, υπάρχουν ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος που μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του ισχίου και του γλουτού με ελάχιστη επιβάρυνση στην άρθρωση του γόνατου. Ωστόσο, εάν ο πόνος συνεχίζεται για μια περίοδο 10 ημερών, είναι πιθανώς η ώρα να προγραμματίσετε ένα ραντεβού με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει σημαντικός τραυματισμός.

Βλάβη των συνδέσμων

Ένας σοβαρός τραυματισμός, όπως το σπάσιμο ενός από τους συνδέσμους που συνδέει το μηριαίο οστό με το οστό της κνήμης του κάτω ποδιού, είναι μια κοινή αιτία πόνου στο γόνατο. Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) μπορεί να τραυματιστεί ως αποτέλεσμα μιας γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης. Εάν το πάνω μέρος του σώματος πηγαίνει προς μία κατεύθυνση και το πόδι δεν κινείται αναλόγως, συχνά το ACL είναι αυτό που σπάει. Οι έσω-πλάγιοι και πλευρικοί σύνδεσμοι βρίσκονται κατά μήκος του εσωτερικού και του εξωτερικού του γόνατου, αντίστοιχα, και μπορούν επίσης να υποστούν βλάβη ή να σπάσουν ως αποτέλεσμα της κίνησης των κάτω και άνω μέρους των ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις.

Τραυματισμός μηνίσκου

Τα οστά δεν αγγίζουν το ένα το άλλο γιατί οι αρθρώσεις περιέχουν αρθρικό υγρό και χόνδρο, που λειτουργούν ως μαξιλάρι μεταξύ των οστών. Η άρθρωση του γονάτου αποτελείται από δύο μηνίσκους, έσω και πλάγια, τα οποία είναι τμήματα συνδετικού ιστού σε σχήμα Γ που απορροφούν το τράνταγμα μεταξύ του μηριαίου οστού και του άνω τμήματος της κνήμης. Τα αυξημένα φορτία στην άρθρωση έχουν ως αποτέλεσμα απρόβλεπτες και λανθασμένες κινήσεις. Σκεφτείτε συρτάρι κουζίνας που κολλάει και δεν λειτουργεί σωστά. Εάν υπάρχει “μαγκωμα” στο γόνατο και η άρθρωση δεν λειτουργεί σωστά, μπορεί να πιέσει έναν από τους συνδέσμους ή να συμπιέσει έναν από τους μηνίσκους, προκαλώντας βλάβη στις δομές που έχει ως αποτέλεσμα τον πόνο.

Συχνά, το ίδιο το γόνατο δεν είναι η αιτία του πόνου, αλλά είναι εκεί που εμφανίζεται ο πόνος ως αποτέλεσμα είτε του ισχίου, είτε του αστραγάλου που δεν λειτουργούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.

Αδύναμοι μύες ισχίου

Το γόνατο που καταρρέει προς τη μεσαία γραμμή του σώματος ενώ περπατάτε ή τρέχετε μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη πλευρικής σταθερότητας από το ισχίο και είναι μια άλλη πιθανή πηγή πόνου. Ο μέσος γλουτιαίος μυς συνδέει τη λεκάνη με το πλευρικό τμήμα του μηριαίου οστού. Έχει ίνες τόσο στο πρόσθιο όσο και στο οπίσθιο τμήμα του οστού και μπορεί να δημιουργήσει ενέργειες απαγωγής, μετακινώντας το άνω πόδι μακριά από τη μεσαία γραμμή του σώματος, καθώς και εσωτερική και εξωτερική περιστροφή. Ενώ ο μέσος γλουτιαίος μπορεί να μετακινήσει το πόδι μακριά από το σώμα, η κύρια λειτουργία του είναι να δημιουργήσει σταθερότητα όταν το σώμα είναι ισορροπημένο σε ένα μόνο πόδι κατά τη διάρκεια της φάσης μέσης στάσης του κύκλου βάδισης ενώ περπατάτε ή τρέχετε. Εάν ο γλουτιαίος μυς δεν κάνει αποτελεσματική δουλειά για τη σταθεροποίηση του μηριαίου οστού, το γόνατο θα μπορούσε να καταρρεύσει στη μεσαία γραμμή του σώματος, το οποίο δημιουργεί μια υπεξάρθρωση, επιβαρύνει τους συνδέσμους και τους μηνίσκους και τελικά καταλήγει σε πόνο.

Έλλειψη κινητικότητας στον αστράγαλο

Η ραχιαία κάμψη είναι κίνηση στην άρθρωση του αστραγάλου, όπου η κορυφή του ποδιού κινείται πιο κοντά στο οστό της κνήμης. Η ραχιαία κάμψη εμφανίζεται φυσικά όταν το σώμα περνάει πάνω από το πόδι κατά τη διάρκεια της φάσης της βάδισης στο μέσο στάσης. Εάν ο αστράγαλος δεν έχει την κατάλληλη κινητικότητα θα ωθήσει την άρθρωση του γόνατος στο να φύγει από τη θέση της. Με άλλα λόγια, εάν ο αστράγαλος δεν έχει σωστή κινητικότητα θα προκαλέσει άλλες αρθρώσεις να είναι πιο κινητικές (το γόνατο) για να αναπληρώσουν την ανεπάρκεια και να επιτρέψουν την κίνηση όπως το περπάτημα.

Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή των προβολών, εάν ο αστράγαλος δεν έχει την κατάλληλη κινητικότητα, αυτές οι κινήσεις θα μπορούσαν να αναγκάσουν το γόνατο να μετακινηθεί. Εάν το γόνατο μετακινηθεί πολύ προς τα εμπρός κατά την καθοδική φάση του καθίσματος ή της προβολής, το μηριαίο οστό θα μπορούσε να σπρώξει στο οστό της επιγονατίδας και να δημιουργήσει καταπόνηση στον επιγονατιδικό σύνδεσμο που συνδέει το μηριαίο οστό με την επιγονατίδα και την κνήμη.

6 ασκήσεις για τη μείωση του πόνου στο γόνατο

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους γοφούς και τους μηρούς, συγκεκριμένα τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους μυς. Το επίκεντρο κάθε άσκησης είναι να εμπλέξει τους γοφούς ενώ επιτρέπει μόνο ένα περιορισμένο όγκο κίνησης στο γόνατο.

Glute Bridges

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς την οροφή. Τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από τους γλουτούς σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας ανασηκωμένα προς τις κνήμες σας. Πιέστε τους γλουτούς σας καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σπρώχνετε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ.

Για να αυξήσετε την ένταση, εκτελέστε ώθηση ισχίου τοποθετώντας ένα βάρος στην κορυφή των γοφών ή τοποθετήστε ένα λάστιχο ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Για τις ωθήσεις του ισχίου, το βάρος προκαλεί τους γλουτιαίους να δουλεύουν περισσότερο, γεγονός που αυξάνει τη δύναμή τους. Ένα λάστιχο τοποθετημένο ακριβώς πάνω από τα γόνατα θα τραβήξει τα γόνατα πιο κοντά μεταξύ τους, πράγμα που σημαίνει ότι ο μέσος γλουτιαίος σε κάθε πόδι πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να μην συμβεί αυτή η κίνηση.

Standing Hip Extensions Με μίνι Band

Αν είναι δύσκολο να ξαπλώσεις στο πάτωμα, αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ενίσχυση των γλουτών για να δημιουργήσεις περισσότερη σταθερότητα στο γόνατο. Τοποθετήστε ένα μίνι λάστιχο και στους δύο αστραγάλους. Πιέστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα για να δημιουργήσετε σταθερότητα ενώ σπρώχνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία προς τα πίσω για να επεκτείνετε το αριστερό σας ισχίο. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδια. Ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ.

Standing Hip Thrust With Power Band

Πέρνα ένα λάστιχο γύρω από το σώμα σου και πέρνα το και από ένα σταθερό σημείο στο χώρο σου. Το λάστιχο να είναι τοποθετημένο στα οστεώδη σημεία της λεκάνης και το σημείο που στηρίζεται να βρίσκεται πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, πίσω από τα αυτιά σας και κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα. Διατηρήστε μακριά την σπονδυλική στήλη καθώς σπρώχνετε την λεκάνη σας προς τα πίσω, ενώ στηρίζεστε στους γοφούς. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για 45 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ. Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ ολοκληρώνετε τις ωθήσεις του ισχίου.

Reverse Lunge

Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κάντε βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι ενώ βυθίζεστε στο δεξιό σας ισχίο. Για να αυξήσετε την ενεργοποίηση του γλουτού, γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε μακριά σπονδυλική στήλη. Για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης, ισιώστε το δεξί σας γόνατο ενώ κουνάτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός στο σημείο εκκίνησης. Εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά πριν αλλάξετε πόδια. Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ. Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ ολοκληρώνετε τις προβολές.

Reverse Lunge to Balance

Ακολουθήστε τις οδηγίες για το αντίστροφο κάθισμα, αλλά στο πάνω μέρος της κίνησης πιέστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και πιέστε το δεξί γλουτό σας, ενώ ισορροπείτε στο δεξί σας πόδι για 4-5 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι. Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ. Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ ολοκληρώνετε τις προβολές.

Lateral Step-up to Balance

Χρησιμοποιήστε ένα σκαλοπάτι ή κουτί που είναι περίπου ύψος γόνατος ή χαμηλότερο. Τοποθετήστε το βήμα ή το κουτί στα δεξιά του σώματός σας, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάνω μέρος του κουτιού και πιέστε προς τα κάτω για να ανεβείτε στο κουτί. Στην κορυφή του βήματος, ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι για 4-5 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 10-12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι. Ξεκουραστείτε για 45-60 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο έως τέσσερα σετ. Για να αυξήσετε την ένταση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ ολοκληρώνετε τα βήματα.

Αν δεν έχετε υποστεί σοβαρό τραυματισμό που έχει καταστρέψει τις δομές του γόνατου, είναι σχεδόν αδύνατο να προσδιορίσετε τις ακριβείς αιτίες του πόνου στο γόνατο. Ωστόσο, γνωρίζοντας ποιες ασκήσεις θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι ο πόνος αυτός δεν σας εμποδίζει να συμμετάσχετε στις αγαπημένες σας δραστηριότητες. Τα καλά νέα είναι ότι οι κοινές αιτίες του πόνου στο γόνατο θα μπορούσαν να μετριαστούν με την ανάπτυξη ισχυρών μυών του γλουτού και του ισχίου.

Γράφει η Ιωάννα Λαουμτζή

Share post: