Πώς να μειώσω το λίπος στην κοιλιά; Διατροφή για μείωση ενδοκοιλιακού λίπους

Σε αντίθεση με το λίπος που αποθηκεύεται στους γοφούς και τους μηρούς, το λίπος γύρω από την κοιλιά είναι ικανό να οδηγήσει σε σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

Στους περισσότερους ανθρώπους, περίπου το 90% του σωματικού λίπους είναι υποδόριο, βρίσκεται δηλαδή ένα στρώμα ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το υπόλοιπο 10% -που ονομάζεται σπλαχνικό ή ενδοκοιλιακό λίπος- βρίσκεται κάτω από το σταθερό κοιλιακό τοίχωμα και περιβάλλει το ήπαρ, τα έντερα και άλλα όργανα. Ανεξάρτητα από το σχήμα του κάθε σώματος, η αυξημένη εναπόθεση λίπους ενδοκοιλιακά είναι πιο επικίνδυνη από την υποδόρια, καθώς αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές και άλλες μεταβολικές παθήσεις.

Τροφές που δρουν θετικά στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους

1. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα είδους τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά μέσα από το πεπτικό σύστημα. Αυτός ο τύπος ινών προάγει την απώλεια βάρους, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού, κάνοντάς μας να τρώμε λιγότερο. Μάλιστα, μελέτη παρατήρησης σε 1.114 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξησης της πρόσληψης διαλυτών ινών, η αύξηση του λίπους στην κοιλιά μειώθηκε κατά 3,7% σε μια περίοδο 5 ετών.

Καλές πηγές διαλυτών ινών είναι: Ο λιναρόσπορος, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το αβοκάντο, τα όσπρια και φρούτα της οικογένειας των μούρων.

2. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους μας. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης κορεσμού PYY, η οποία μειώνει την όρεξη και προάγει τον κορεσμό. Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερη.

Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν: Τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια κ.α.

3. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και ωμέγα-3 λιπαρά που μας προστατεύουν από ασθένειες. Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά έδειξαν ότι συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά τη λιπώδη διήθηση στο συκώτι αλλά και το κοιλιακό λίπος.

Καλές πηγές λιπαρών ψαριών είναι: Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

4. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο περιέχει οξικό οξύ, το οποίο φάνηκε ότι μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα. Σε έρευνα 12 εβδομάδων σε άνδρες που είχαν διαγνωστεί με παχυσαρκία, αυτοί που λάμβαναν 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) μηλόξυδο την ημέρα έχασαν 1,4 cm από τη μέση τους.

Τροφές που δρουν αρνητικά στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους

1. Trans λιπαρά
Τα trans λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η μαργαρίνη και άλλα αλείμματα, ενώ συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα. Αυτά τα λιπαρά έχουν συνδεθεί με αύξηση του κοιλιακού λίπους, ενώ μια εξαετής μελέτη διαπίστωσε ότι πίθηκοι που προσλάμβαναν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε trans λιπαρά αύξησαν κατά 33% το κοιλιακό λίπος από ό,τι εκείνοι που κατανάλωναν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ακόρεστα λιπαρά.

2. Αλκοόλ
Υπάρχει σημαντική σύνδεση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης αλκοόλ και της αποθήκευσης λίπους γύρω από την κοιλιακή χώρα. Fun fact: Έρευνα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αλκοόλ καθημερινά σε χαμηλή ποσότητα, είχαν χαμηλότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά σε μεγάλη ποσότητα.

3. Ζαχαρούχα τρόφιμα
Είναι γνωστό ότι η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές, ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και η λιπώδης διήθηση στο συκώτι. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης ζάχαρης και του αυξημένου κοιλιακού λίπους.

Συνοψίζοντας, το κοιλιακό λίπος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Είναι σημαντικό λοιπόν να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό τους λίπος μέσω εξατομικευμένου πλάνου διατροφής, άσκησης και σωστής αποκατάστασης και θεραπείας.

Γράφει η Φρίντα Παναγιωτίδου, Exclusive Nutritionist

Πώς να μειώσω το λίπος στην κοιλιά; Διατροφή για μείωση ενδοκοιλιακού λίπους